Iată ce se întâmplă dacă mănânci un ou fiert în fiecare dimineață

Ouăle au fost de mult timp un aliment obișnuit pentru micul dejun și un ingredient esențial în gătit. Deși valoarea lor nutritivă este incontestabilă, rămâne întrebarea: câte ouă pe zi sunt rezonabile? Ce se întâmplă dacă consumi mai mult de 7 ouă pe săptămână?

Potrivit unui expert în nutriție citat de Eat This, ouăle se numără printre cele mai dezbătute alimente atunci când vine vorba de sănătate. Mulți ani, ouăle au fost considerate o cauză a problemelor de sănătate, în special a bolilor de inimă. Totuși, știința modernă a arătat că ouăle oferă o serie de beneficii, chiar dacă excesul trebuie luat în considerare.

Ouăle sunt o sursă bogată de proteine, cu aproximativ 6 g de proteine per ou, conțin grăsimi nesaturate benefice pentru inimă, colină care îmbunătățește funcția cerebrală, precum și luteină și zeaxantină – doi antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor. Ouăle nu conțin zahăr, sunt sărace în calorii și au un nivel natural scăzut de sodiu. Anumite studii chiar sugerează că persoanele care consumă ouă regulat tind să mențină o dietă echilibrată, bogată în vitamine, minerale și fibre.

Cu toate acestea, consumul excesiv de ouă poate prezenta riscuri, mai ales pentru cei cu afecțiuni preexistente sau probleme de sănătate specifice. Prin urmare, este esențial să mănânci ouă cu moderație pentru a beneficia de avantajele lor fără a-ți afecta organismul.

Consumarea prea multor ouă pe zi: efecte secundare la care să fii atent

Deși ouăle sunt un aliment nutritiv, consumul excesiv poate avea unele efecte negative asupra sănătății. Iată care sunt riscurile consumului de ouă peste limitele recomandate:

1. Risc de absorbție a prea mult colesterol.
Specialiștii spun că un ou de mărime medie conține aproximativ 187 mg de colesterol. Ghidurile alimentare americane recomandau odată să nu se depășească 300 mg de colesterol pe zi.

De asemenea, Asociația Americană a Inimii sfătuiește să se limiteze aportul de colesterol. Dacă mănânci mai mult de 2 ouă pe zi, combinate cu alte alimente bogate în colesterol, poți depăși cu ușurință limita de consum sigur. Totuși, ouăle conțin și lecitină – o substanță care ajută la reglarea și eliminarea colesterolului, reducând riscul de ateroscleroză. Prin urmare, consumate corect, ouăle rămân benefice pentru organism.

2. Risc crescut de boli de inimă.
Conform unui studiu din 2019 publicat în JAMA Network, persoanele care consumau mai mult de 300 mg de colesterol pe zi aveau un risc cu 17% mai mare de boli cardiovasculare și un risc cu 18% mai mare de deces.

În 2022, o meta-analiză a arătat, de asemenea, că un consum excesiv de ouă a fost asociat cu rate mai mari de boli de inimă și mortalitate. Acest lucru subliniază importanța moderației pentru protejarea sănătății inimii.

3. Impact asupra procesului de slăbire.
Ouăle sunt o sursă de proteine de calitate superioară, frecvent incluse în dietele pentru slăbit. Totuși, dacă le combini cu alimente bogate în grăsimi și calorii, precum carne tocată, cârnați, produse de patiserie sau cafea cu frișcă, riști să te îngrași în loc să slăbești.

Experții recomandă ca, dacă vrei să pierzi în greutate, să înlocuiești un mic dejun de 400 de calorii cu 3 ouă fierte (aproximativ 240 de calorii), reducând astfel aportul caloric.

4. Risc crescut de diabet dacă sunt preparate incorect.
Un studiu din 2009 publicat în Journal of Diabetes Care a arătat că persoanele care consumau mai mult de 7 ouă pe săptămână aveau un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Totuși, alte studii au relevat că mâncatul ouălor la micul dejun poate ajuta la controlul glicemiei pe parcursul zilei în cazul pacienților diabetici.

Nutriționiștii atrag atenția că, dacă ouăle sunt gătite cu prea mult ulei sau grăsime, conținutul de lipide crește, ceea ce duce la rezistență la insulină și la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Chiar dacă ouăle oferă multe beneficii, atunci când sunt consumate împreună cu alimente bogate în grăsimi saturate, sodiu și calorii în exces, riscul de boli de inimă și diabet crește semnificativ. De aceea, este important să le consumăm corect pentru a maximiza beneficiile fără a dăuna organismului.

Câte ouă ar trebui să mănânci pe săptămână?

1. Adulți
– Poți consuma 7 ouă pe săptămână fără să-ți faci griji pentru probleme cardiovasculare.
– Dacă urmezi o dietă sănătoasă pentru inimă, limitează-te la maximum 1 ou pe zi.

2. Persoane cu probleme de sănătate
– Diabet de tip 2: maximum 1 ou pe zi și 5 ouă pe săptămână.
– Boli cardiovasculare sau risc ridicat:
– Cu dietă săracă în grăsimi saturate: 7 ouă pe săptămână.
– Cu dietă normală: 3-4 ouă pe săptămână, dar nu mai mult de 4 gălbenușuri.
– Colesterol LDL ridicat: maximum 1 ou pe zi, 7 pe săptămână, dar ideal ar fi doar 4 ouă pe săptămână.
– Sindrom metabolic: maximum 6 ouă pe săptămână dacă dieta este săracă în grăsimi saturate.

3. Vârstnici
– 1 ou pe zi, cu posibilitatea de a consuma mai multe dacă starea de sănătate este bună.
– Totuși, consumul a 5-6 ouă pe săptămână poate crește riscul de boli cardiace cu 30%.

4. Femei însărcinate
– 3-4 ouă pe săptămână dacă sunt sănătoase.
– Dacă au diabet sau probleme legate de sarcină, este necesară consultarea medicului.

5. Copii
– 6-7 luni: ½ gălbenuș per masă, de 2-3 ori pe săptămână.
– 8-12 luni: 1 gălbenuș per masă, nu mai mult de 4 gălbenușuri pe săptămână.
– 1-2 ani: 3-4 ouă pe săptămână.
– Peste 2 ani: conform preferințelor, dar nu mai mult de 1 ou pe zi.

Notă: Numărul de ouă trebuie ajustat în funcție de starea de sănătate personală și de dieta generală, pentru a asigura beneficii maxime.